Måste jag äta kolhydrater?

I majnumret 2009 av tidningen Fitness Magazine svarar Fredrik Paulún på en fråga från signaturen Sara:

Jag vet att jag måste äta både protein och kolhydrater, men jag skulle vilja ha lite exempel på en bra måltid. Jag är inne på att inte äta kolhydrater efter kl 18, vilket krockar med att jag ska få i mig kolhydrater efter träningen. Måste jag äta kolhydrater efter träning eller finns det något annat alternativ?

Om jag fick träffa Sara så skulle jag fråga henna hur hon vet att hon måste äta både protein och kolhydrater? Hjärnan behöver förstås energi, men den behöver inte komma in genom munnen i form av kolhydrater. Levern omvandlar fett till ketonkroppar och hjärnan sägs fungera 25% bättre med detta som drivmedel.

Fredrik Paulún svarar på Saras fråga, se mina kommentarer nedan:

Du ska alltid äta en viss mängd kolhydrater efter ditt träningspass. Annars blir det omöjligt att bygga upp de förlorade glykogendepåerna och din muskeluppbyggnad minskar. Mitt förslag är därför att äta lite kolhydrater efter 18 de dagar du inte tränar, medan träningsdagar innebär en middag med en mängd kolhydrater som motsvarar volymen på två knutna nävar. Det vill säga kokt pasta, ris, bulgur etcetera, som motsvarar dubbla volymen av din knutna näve. Till detta ska du äta en rejäl portion protein och rikligt med grönsaker. Då blir återhämtningen optimal och du kommer inte att lägga på dig fett.

Går man på fettdrift istället för sockerdrift så måste man inte alls äta kolhydrater efter träningen.

Det spelar ju ingen roll att kokt pasta, ris, bulgur etc har lågt GI - det blir lika mycket blodsocker för det - det tar bara lite längre tid innan det kommer ut i blodet. Att du över huvud taget har ätit kolhydrater innebär att insulinnivån höjer sig. Att det sedan i en strid ström fortsätter under en längre tid pytsas ut mer blodsocker gör ju bara att insulinnivån stannar på den högre nivån längre.

Inte nog med att man ska äta en mängd kolhydrater som är dubbla volymen av en knuten näve - vilket blir en rejäl hög på tallriken (och mycket sockerkedjor!) - man ska lasta in en rejäl portion protein, och som smör på istret - dessutom rikligt med grönsaker.

Inget ont sagt om grönsaker, men min åsikt är att deras största funktion är att sätta lite färg på tallriken. Det finns ingen anledning att använda grönsakernas bulkvolym för att skapa mättnadssignaler eftersom de ändå inte innehåller några större mängder energi (man blir fort hungrig av grönsaker, och här bortser jag medvetet från de eventuella vitaminer och mineraler som de innehåller).

Protein måste man ha av många olika anledningar, den man mest tänker på är förmodligen att bevara och bygga muskler.

Allt detta sammantaget blir aningen konstigt i Fredrik Paulúns avslutande mening:

Då blir återhämtningen optimal och du kommer inte att lägga på dig fett.

Här är det verkligen läge att passa sig för Fredrik Paulúns kostråd; det är ju just FETT som Sara har stor risk för att lägga på sig! Hoppas hon fortsätter träna. Den rejäla portionen protein och de rikliga mängderna grönsaker, i kombination med den enorma mängden sockerkedjor i pastan - blir för mycket!

FETT lagras INTE som FETT!
PROTEIN lagras INTE som FETT!

KOLHYDRATER (sockerkedjor)
LAGRAS SOM FETT!

Kroppen väljer i första hand att driva sig själv på det som är enklast - sockerkedjor. De är så att säga färdigt bränsle för cellerna.

För högt blodsocker är skadligt (se situationen för t.ex diabetiker med amputerade fötter eller hela ben, och även höga nivåer av insulin är skadligt), och eftersom blodet inte kan innehålla mer än c:a 5 gram blodsocker vid ett och samma tillfälle måste det på något sätt "förbrukas". Matsmältningen och näringsupptaget slutar ju inte att producera blodsocker bara för att det är "fullt".

Förbrukningen sker antingen genom att du hjälper den - genom fysisk ansträngning där cellerna direkt använder energin i sockerkedjorna som bränsle, eller så måste kroppen ta till insulin för att lagra in blodsockret i fettcellerna och sänka nivån av blodsocker. Och vilket kroppen väljer förstår du säkert när du tänker på att träningen redan är avslutad. Visserligen lagras lite blodsocker som glykogen i musklerna, men förmodligen inte på långa vägar så mycket som intaget i måltiden.

Energimängden i proteinet och fettet ska man inte glömma bort här; det spär av sin blotta existens bara på inlagringen av blodsockret som fett.


Som en liten parentes i sammanhanget så reagerade jag direkt på att en stor del av mättnaden i Fredriks måltidsförslag kommer från matens enorma VOLYM. Den första mättnadssignalen kommer när enzymet amylas bryter ner stärkelse i munnen, redan här börjar produktionen av insulin. Andra mättnadssignalen kommer när magsäcken spänns ut (av volymen) och den tredje när tunntarmens övre del fylls med mat (volym) från magsäcken. Sista signalen kommer när glukoset börjar transporteras ut i blodet och produktionen av insulin kommer igång på allvar.


Vad skulle Sara ha gjort i stället för att smälla i sig en massa sockerkedjor?

Efter träningen skulle det gå utmärkt med en bit ost, en matsked turkisk youghurt, en näve nötter, ett eller flera ägg, avokado, rejält fet mjöl eller varför inte några hallon/jordgubbar och en rejäl klick vispad grädde toppat med lite riven, extremt mörk choklad. Man äter antingen eller och är man väldigt hungrig - så äter man alltihop. Det viktiga är att hålla kolhydraterna på en så låg nivå som möjligt och fettnivån "hög".


Den som vill veta mer om kost och träning kan läsa om triathlonsjärnan Jonas Colting på Kostdoktorns blogg. Jonas är vinnare av bland annat Ultraman World Championships 2007, en tredagars tävling med 10 km simning, 540 km cykel och 84 km löpning.

Jonas Colting om "kolhydratbluffen" - Runners World (#2 2009, sid 88-89)
Vi är utsatta för en konspiration - Borås tidning 2008-07-25
Margarin-den största hälsofällan! - Borås tidning 2008-10-30
Njut av nyttig mat - Borås tidning 2009-02-20

Kostdoktorn intervjuar Jonas Colting, del 1 - 2009-04
Kostdoktorn intervjuar Jonas Colting, del 2 - 2009-04

Lågkolhydratkost ökar muskelmassan
Lågkolhydratkost ger bättre minne och minskar risken för hjärtinfarkt