Lågkolhydratkost ökar muskelmassan

Signaturen Zepp skriver i en tråd på KiF om en intressant artikel på PubMed som rör lågkolhydratkost och muskelmassa, som jag tycker var mycket intressant.

Simply stated, ketone body metabolism by the brain displaces glucose utilization and thus spares muscle mass. In other words, the brain derives energy from storage fat during a VLCARB.

Fritt översatt:
"Hjärnans metabolism av ketonkroppar ersättar användandet av glukos och sparar på så sätt muskelmassan. Med andra ord, hjärnan använder energin från lagrat fett vid lågkolhydratkost."

Thus, the net stimulus would seem to be for increasing muscle protein breakdown. However, a number of studies indicate that a VLCARB results in body composition changes that favour loss of fat mass and preservation in muscle mass.

Fritt översatt:
"Nettoeffekten tycks vara ökad nedbrytning av muskelprotein. Dock visar ett antal studier att resultatet av lågkolhydratkost är nedbrytning av lagrat fett och bevarande av muskelmassan.

Although subjects were encouraged to consume adequate dietary energy to maintain body mass during the intervention, the results revealed that fat mass was significantly decreased (-3.4 kg) and lean body mass significantly increased (+1.1 kg) at week six (as measured by DEXA). There were no significant changes in composition in the control group. The authors concluded that a VLCARB resulted in a significant reduction in fat mass and an accompanying increase in lean body mass in normal-weight men. In other words, the entire loss in bodyweight was from body fat. A subsequent study by Volek et al. using a VLCARB during energy-restriction noted a greater decrease in lean body mass in men who consumed a VLCARB than in men won consumed a high-carbohydrate/low-fat diet. However, resting energy expenditure was maintained in men consuming the VLCARB but decreased on the high-carbohydrate/low-fat diet, strongly suggesting that the VLCARB group did not lose muscle mass.

Fritt översatt:
"Även om deltagarna uppmanades att inta tillräckligt med energi för att bevara kroppsmassan under studien visar resultatet att fettmängden signifikant minskade (-3,4 kg) [på 6 veckor, min anm.] och den fettfria kroppsmassan (Lean Body Mass) ökade (+1,1 kg). Under studien var det ingen skillnad på fördelningen av kroppsmassan i kontrollgruppen. De som gjorde studien kom fram till att lågkolhydratkost (LCHF) ger en signifikant minskning av fettmassan och en åtföljande ökning av den fettfria kroppsmassan. I en senare studie av Volek et al. på kalorireducerad lågkolhydratkost (LCHF) visades en större minskning av den fettfria kroppsmassan hos män som åt lågkolhydratkost (LCHF) än hos män som åt en kost på mycket kolhydrater och lite fett (HCLF). Energiåtgången i viloläge behölls för de som åt lågkolhydratkost men ökade för de som åt en kost på mycket kolhydrater och lite fett, vilket starkt tyder på att de som åt lågkolhydratkost inte förlorade muskelmassa."


I artikeln finns sedan ett avsnitt där man diskuterar kring vad det är som åstadkommer bevarandet av muskelmassa vid lågkolhydratkost, t.ex ökad utsöndring av adrenalin av lågt (normalt) blodsocker, ketonkroppar som energi för både hjärna och muskler, ökad utsöndring av tillväxthormon vid lågt (normalt) blodsocker, samt intag av protein genom kosten.

Artikelförfattarens slutsats:

Although more long-term studies are needed before a firm conclusion can be drawn, it appears, from most literature studied, that a VLCARB is, if anything, protective against muscle protein catabolism during energy restriction, provided that it contains adequate amounts of protein.

Fritt översatt:
"Även om mer långsiktiga studier behövs innan en bestämd slutsats kan dras, verkar det från det mesta av den litteratur som studerats, att lågkolhydratkost, om något, skyddar mot muskelnedbrytning under kaloribegränsning, förutsatt att den innehåller tillräckliga mängder protein.


Min egen kommentar:
Tydligen förutsätts VLCARB, lågkolhydratkost, i denna artikel och förmodligen dess referenser, innebära en kaloribegränsad kost med lite kolhydrater, och eventuellt högre proteinintag.

Definitionen av LCHF (Low Carb High Fat) innebär dock att man äter normal mängd protein samt ersätter den uteslutna mängden kolhydrater med fett tills man är mätt, kanske till en energimässig fördelning på 5 E% kolhydrater, 20 E% protein och 75 E% fett.

Oavsett definitionen på lågkolhydratkost så verkar artikeln stödja teorin att lågkolhydratkost inte minskar muskelmassan, utan snarare tvärtom - kroppsfettet minskar och den fettfria kroppsmassan (Lean Body Mass) ökar - d.v.s muskelmassan ökar. Det kan alltså vara en fördel med LCHF-kost även vid träning, förutom alla hälsovinster i övrigt.

Min egen ovetenskapliga mätning av kroppsvikten med en våg som mäter fett-% och muskel-% ger att jag har gått upp i muskelvikt och ner i fettvikt, precis i linje med artikeln - och då ska man veta - att jag inte "tränar alls".

Detta faktum ger vid handen att alla muskelsvaga äldre som "ligger" sig ner i muskelmassa på alla landets hem och äldreboenden - istället kunde "ligga" sig till mer muskler och orka mer både på grund av den ökade muskelmassan och energin från LCHF-kosten i övrigt. Men det får vi väl aldrig se så länge Livsmedelsverkets kostråd ser ut som dom gör [idag].


Jag vet inte så noga om det krävs träning eller ens om det behövs rejäla bröstmuskler för att utföra något sådant här... (klicka på bilden).